动作一、跪姿转腿

频率：每个方向20次。

四肢跪下，将右膝抬离地面，并紧紧夹住右大腿和小腿。

向外转20圈，向内转20圈，左腿同样如此。

旋转时保持身体稳定，上半身不会晃动。

观点

这个动作对于修饰我们的臀大肌和大腿外侧的曲线非常有帮助。通过收紧腹部，保持核心肌肉和骨盆的稳定，这样的训练可以起到事半功倍的效果。

尖端

蜜桃臀快速方法，在大腿之间放一本书或一张纸，同时旋转。

动作2：向侧面指向一侧

频率：每个方向20组。

侧躺，将左脚弯曲放在地板上，然后向前伸展右脚，与肚脐对齐。

将右手放在胸前的地板上，保持身体稳定，骨盆垂直于地板。

自然呼吸，右脚脚趾轻击地板20次。

完成后，抬起右脚跟，向上向天花板敲击20次。对左侧进行同样的操作。

观点

在进行侧向动作时，需要时刻提醒自己骨盆与地面垂直，这样训练才能更加准确。想象一下当你移动时钟摆的振动方式。

尖端

稳定性足够的朋友可以尝试一下这个脚踩在地板上伸直不弯曲的版本！让我们向着血喷迷你裙更进一步吧。

动作3.女士举腿式

频率：每侧20组。

侧躺，用左手支撑头部，左脚向后踩在靠近骨盆的地板上，用右手支撑右小腿。

勾住右脚跟，吸气并将右脚向上抬起，直至整个右大腿离开地面，上下动作20组。呼气并将其带回来。

观点

只有勾住脚后跟，才能有效地活动大腿。不管你的腿有多软，你都要提醒自己勾住脚。